¡Tu cuerpo necesita dormir! La calidad y las horas de sueño tienen un impacto profundo en lo que pensamos, cómo reaccionamos, la energía que le ponemos al trabajo cada día, afecta también nuestra capacidad de aprendizaje, nuestras relaciones personales y la salud general de nuestro organismo.
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, y aún así no comprendemos por completo las razones por las que necesitamos tantas horas de sueño.
Saber del funcionamiento de nuestro cuerpo es una tarea fundamental, un deber para con nosotros mismo, que nos permitirá despertar la consciencia y tomar las acciones necesarias para llevar un estilo de vida más saludable y armonioso.
Por esa razón, es fundamental conocer el por qué es importante dormir y qué sucede cuando no obtenemos suficientes horas de descanso.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando dormimos?
En nuestras vidas cada vez más ocupadas, dormir puede parecer bastante improductivo. Pero solo porque no estés despierto, no significa que procesos importantes no estén sucediendo en tu cuerpo.
Los científicos reconocen las etapas del sueño mediante el seguimiento de los cambios en las ondas cerebrales. Existen 5 fases principales del sueño que se repiten de forma cíclica durante todas las horas de descanso.
En tu organismo ocurren importantes sucesos biológicos mientras duermes: Los músculos se relajan, la respiración y el ritmo cardíaco se regulan, la temperatura corporal y la presión sanguínea bajan, tu sistema nervioso entra en calma y los niveles de cortisol disminuyen.
Además, tu cuerpo experimenta el estado de parálisis muscular durante las etapas de sueño profundo donde tu cerebro se mantiene activo, soñando y almacenando los nuevos conocimientos que aprendiste durante el día.
También se liberan hormonas antidiuréticas y proteínas que ayudan a combatir las infecciones, la inflamación y el trauma.
Razones por las que dormir es importante
Aprendizaje y memoria
El sueño, el aprendizaje y la memoria son fenómenos biológicos complejos. No obstante, numerosos estudios científicos aseguran que la calidad y cantidad de tus patrones de sueño afectan profundamente el aprendizaje y la memoria.
Durante el sueño, el cerebro produce sustancias químicas que son importantes para el buen funcionamiento de la memoria, además selecciona eventos y conocimiento que pueden resultar útiles para nuestras experiencias futuras.
Para aprender y retener nuevos conocimientos el cerebro aplica una técnica de 3 pasos: Adquisición, consolidación y retentiva.
La adquisición y la retentiva podemos vivirlas siempre que estemos en un estado de vigilia, despiertos e interactuando con el mundo que nos rodea. Sin embargo, el proceso de consolidación ocurre únicamente, mientras estamos dormidos, cuando las conexiones neuronales forman nuestro baúl de recuerdos.
Metabolismo y control del peso
Cuando tu organismo no obtiene el descanso que necesita, el metabolismo se ralentiza con la intención de conservar la energía (alimentos) ya presente en el cuerpo. Además, tu sistema nervioso entra en un estado de alerta y el cortisol, la hormona del estrés, se eleva en tu sistema.
El sueño irregular y deficiente nos hace propensos a aumentar de peso, a experimentar episodios de fatiga y a comer de forma impulsiva grandes porciones de alimentos.
Seguridad
Muchas personas no son conscientes de los riesgos asociados con la privación del sueño.
Lo cierto es que los trabajadores fatigados, a causa de padecer patrones de sueño irregulares, sufren reacciones físicas y mentales deficientes en momentos cuando la precisión y la concentración absoluta son de vital importancia para la seguridad de sí mismos, y a veces, de un gran número de personas.
Por esa razón, el sueño juega un rol importantísimo al momento de evitar accidentes de aviación, accidentes de tránsito y otros sucesos que pongan en peligro la vida y el bienestar de las personas, de los animales y de todos los organismos vivos que habitan nuestro planeta.
Estado de ánimo
Cuando tenemos el control de nuestras emociones, es más probable que evaluemos una situación y respondamos apropiadamente a los desafíos que surgen cada día.
Para lograrlo necesitamos estabilidad emocional, lo que muchos no saben es que esa estabilidad está profundamente relacionada con un ciclo de sueño saludable y renovador, para tener un estado de ánimo positivo y optimista es necesario brindarle a tu cuerpo entre 7 y 9 horas de sueño cada día.
La falta de sueño puede generar efectos adversos en nuestro bienestar emocional, por esa razón se relaciona directamente con estado de depresión, irritabilidad y estrés.
Salud cardiovascular
Nuestro corazón nunca se detiene, incluso cuando dormimos se encarga de bombear sangre por todo el cuerpo, suministrando los nutrientes y el oxígeno que cada órgano necesita.
Las personas que no duermen suficiente, terminan envejeciendo prematuramente el corazón, para ellas es mayor el riesgo de padecer enfermedades arteriales, coronarias y accidentes cardiovasculares.
Enfermedades
En términos simples, no descasar lo suficiente suprime la función de nuestro sistema inmunológico, dejando nuestro cuerpo vulnerable y desprotegido contra agentes externos que causan las enfermedades.
¿Cómo tener una mejor noche de sueño?
Probablemente no lo hayas notado antes, pero existen hábitos y elecciones diarias que pueden ayudar a regular tu ciclo de sueño para que disfrutes un estilo de vida más saludable y beneficioso para tu felicidad.
Añadir las siguientes recomendaciones a tu rutina diaria te hará apreciar los cambios y resultados que una buena noche de sueño puede generar en tu vida.
Mantén la sincronía de tus ciclos naturales de descanso
Respetar el ciclo natural de tu cuerpo te ayudará a tener un descanso verdaderamente reparador.
Descansar y despertar a la misma hora
Será útil establecer un horario regular para dormir y despertar, trata de cumplirlo cabalmente y notarás resultados positivos.
Evita dormir hasta tarde
Trata de no perturbar tu ciclo natural de sueño, si ya has establecido un horario regular para dormir y despertar, lo mejor será respetarlo, incluso durante los días libres.
Toma siestas con sabiduría
Tomar una siesta puede brindarle numerosos beneficios a tu organismo, además puede ayudarte a recuperar energía para continuar con los desafíos del día, sin embargo, es importante que tus siestas no excedan el límite de 20 minutos.
Las siestas más largas pueden alterar y afectar negativamente tu ciclo natural de sueño.
Combate el bajón de energía tras la cena
Dale tiempo a tu organismo para finalizar la última digestión del día, busca actividades que te mantengan ocupado para que no cedas ante la somnolencia.
Controla tu exposición a la luz
Nuestro cerebro es maravilloso, cuando percibe oscuridad absoluta empieza a segregar una hormona natural, llamada melatonina, la cual es capaz de inducir en nuestro cuerpo un estado de somnolencia.
Para que este mecanismo natural funcione, es importante cuidar y controlar nuestra exposición a la luz, tanto en las horas diurnas como en las nocturnas.
Aprovecha la luz del día
Conéctate al máximo con la luz solar, especialmente durante las primeras horas de la mañana y las últimas horas de la tarde.
Toma paseos al aire libre, ejercítate, lee un libro en el parque, sal a caminar, comer y compartir.
Deja que la luz solar inunde tus espacios
Si debes quedarte en casa o en la oficina, asegúrate de abrir las ventanas de par en par, recoger las cortinas y dejar que la luz natural se cuele por cada rincón.
Recuerda ubicar tu espacio de trabajo cerca de un ventanal que permita percibir cómo la luz cambia durante el día. Esto será especialmente útil para regular tu ciclo natural de sueño.
Evita las pantallas
Resulta beneficioso dejar a un lado los dispositivos electrónicos poco antes de descansar. Recuerda que la luz azul que emiten las pantallas digitales pueden perturbar el ciclo natural de sueño.
No leas con dispositivos retro-iluminados
Leer en dispositivos electrónicos también puede resultar perjudicial, especialmente si éstos cuentan con tecnología de retro-iluminación.
Los audiolibros y las meditaciones guiadas y la música de ambiente puede ser mucho más beneficiosa al momento de inducir el sueño natural.
Asegúrate de tener obscuridad absoluta al momento de dormir
Cualquier luz presente en tu habitación al momento de dormir, interrumpe la producción natural de melatonina, por ese motivo es esencial apagar la tele, cerrar las cortinas y tapar cualquier aparato que emita luz por la noche. Otra alternativa útil es usar un antifaz de dormir.
Ejercítate durante el día
Al hacer ejercicio nuestra temperatura corporal aumenta y puede tardar varias horas en volver a su estado natural.
Para gozar de un sueño profundo y reparador, es necesario permitirle a nuestro organismo atemperar los niveles de calor tras la actividad física.
Por esa razón, es recomendable hacer ejercicio durante las horas diurnas o al menos 3 horas antes de ir a la cama. Así te resultará más fácil descansar plenamente.
Aliméntate con consciencia
Los alimentos y bebidas que ingerimos durante el día juegan un rol importante en nuestro ciclo de sueño, al alimentarte con consciencia estarás velando por tu bienestar al momento de descansar.
Reduce la ingesta de cafeína y nicotina
El cigarrillo y el café tienen poderosos efectos en nuestro organismo y la mayoría son negativos. Lo mejor es evitar por completo su consumo, si no es posible, trata de limitarlo a las horas matutinas.
Evita las cenas pesadas
Una cena ligera y nutritiva es la mejor decisión. Recuerda que los alimentos cítricos y picantes pueden ocasionar problemas de digestión y acidez estomacal en las horas nocturnas.
Evita consumir una gran cantidad de líquidos en la noche
Nada es más molesto que interrumpir tu ciclo de sueño porque no aguantas las ganas de ir al baño. Trata de ingerir los líquidos presentes en tu dieta durante el transcurso del día.
Reduce el consumo de azúcares y carbohidratos refinados
Los alimentos procesados y refinados pueden ser los responsables de tu insomnio por las noches. Trata de reducir su consumo y adoptar métodos más saludable de alimentación.
Mejora tu ambiente de descanso
Optimizar tu ambiente de descanso puede impactar tu ciclo de sueño de forma positiva, permitiéndote dormir mejor y por más tiempo.
Niveles de ruido
Sabemos que puede ser difícil controlar el escandalo de tus vecinos o el tráfico que pasa frente a tu casa, pero siempre hay alternativa que pueden resultar útiles. Los tapones para oídos y las almohadas antironquidos pueden convertirse en la solución que buscas.
Temperatura agradable
Las temperaturas extremas perturban la calidad de nuestro sueño. Asegúrate de mantener una temperatura agradable en tu habitación durante los meses de verano e invierno.
Descansa sobre una superficie cómoda
Es un factor determinante para descansar plenamente. Contar con un colchón viscoelástico, una almohada viscoelática o un sobre colchón puede brindarte toda la comodidad y relajación que necesitas obtener un descanso profundo.
Para las personas con dolores en el cuello, los hombros y la espalda es beneficioso contar una almohada cervical que ayude a encontrar alivio al momento de descansar.
También será útil tener una almohada de viaje que te permita estar cómodo durante las travesías.
Técnicas para volver a dormir
Despejar nuestra mente y soltar las preocupaciones puede ser una tarea complicada para muchas personas cuando llega la hora de dormir. Ahora compartimos algunas técnicas que puedes aplicar para relajarte antes de descansar.
Libera tu mente de pensamientos
La meditación es una herramienta estupenda para relajar nuestro cuerpo y mente antes de dormir. Si la meditación no es para ti, puedes probar otras alternativas, como los masajes corporales con aceite de magnesio y otros bálsamos esenciales.
Ejercicios de relajación
Un poco de yoga antes de la cama te sentará de maravilla para estirar los músculos y relajar la mente.
Adiós preocupaciones y pensamientos creativos
Deja para mañana los cabos sueltos y el desarrollo de tus proyectos. Descansa con consciencia, amor y respeto por tu templo.
¿Cuántas horas de descanso necesitas?
Los ciclos de sueño cambian a través de nuestra vida, cuando somos chicos necesitamos dormir muchas horas al día, ya que estamos en pleno crecimiento desarrollando todavía habilidades motoras y cognitivas.
A partir de los 18 años, el humano promedio deberá dormir entre 7 y 9 horas al día, para mantener un estilo de vida saludable.
¿Qué sucede cuando no obtienes suficientes horas de descanso?
Nuestro cuerpo sufre cuando no obtiene el descanso necesario, la privación del sueño está relacionada con innumerables problemas de salud, entre ellos se encuentran:
Fatiga, dolores de cabeza, obesidad, diabetes, estados de ánimo depresivos, ansiedad, mala memoria, problemas cardiovasculares, falta de deseo sexual, dificultad para concentrarse y mucho más.
